تمارين تساعد في علاج متلازمة المخرج الصدري

يعاني ما بين 7٪ إلى 47٪ من البالغين “في سن العمل” من آلام في الكتف على الأقل من وقت لآخر ، و خاصة أولئك الذين يعملون في المكاتب ، و على الرغم من أن متلازمة المخرج الصدري تعتبر دائما حالة “نادرة” نوعًا ما الا انها تسبب آلامًا في الكتف / الذراع / الصدر.

متلازمة المخرج الصدري

– متلازمة المخرج الصدري (TOS) هو مصطلح شامل يصف ثلاثة متلازمات مترابطة ناجمة عن انضغاط الأعصاب في الجزء العلوي من الجسم ، وتحديدًا الأعصاب في الرقبة والصدر والكتفين والذراعين.

– من الناحية الفنية ، تحدث متلازمة المخرج الصدري عن طريق الضغط غير الطبيعي للمخرج الصدري (المسافة بين عظمة الترقوة وأضلعك الأولى والحزمة الوعائية العصبية للعظام الصغيرة والأربطة والعضلات في العمود الفقري العنقي والإبطين).

– هناك 3 أنواع رئيسية من متلازمة المخرج الصدري و هي العصبية ، الأوعية الدموية والشرايين ، و كل نوع منه يسبب أعراض فريدة إلى حد ما ، على الرغم من وجود الكثير من التداخل بين الأنواع المختلفة.

عوامل الخطر من متلازمة المخرج الصدري

– التعرض لصدمة جسدية هي واحدة من أكثر أسباب مخرج الصدر ، و على سبيل المثال ، قد تكون الأعراض بسبب حادث أو إجراء جراحي أو بعد تطوير قضمة الصقيع.

– تاريخ الإصابات العائلي يؤثر على الرقبة والذراعين واليدين.
– الولادة مع عيوب تشريحية تسبب انضغاطًا في الأعصاب.
– الإصابة بالأورام التي تضغط على الأعصاب.
– المرأة الحامل.
– كذلك النساء أكثر من الرجال عرضة للاصابة.
– ان يكون عمر المصاب بين 20 و 50 سنة ، و هو الوقت الذي تبدأ فيه الأعراض عادة.
– الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير نشط ، مع القليل من النشاط البدني.
– مصابي السمنة أو زيادة الوزن.
– أصحاب التاريخ من مرض السكري و الاعتلال العصبي و الظروف الأخرى المرتبطة بالأعصاب.
– المدخنين و مستهلكي الكحول.

تمارين لعلاج متلازمة المخرج الصدري

ستجد فيما يلي تمارين متلازمة المخرج الصدري التي يوصي الخبراء بأداءها بشكل مثالي يوميًا للمساعدة في التحكم في الأعراض ، و احرص دائمًا على أدائها ببطء و حذر حتى لا ترهق نفسك و تسبب المزيد من الألم ، و الهدف هو إجراء تمرينات الجزء العلوي من الجسم و الكتف للمساعدة على تقوية صدرك و إطالة المناطق الضيقة إلى الحد الذي يكون فيه التمدد محسوسًا بشكل كبير و لكنك لا تشعر بالألم.

تمديد الظهر من الرقبة

الجلوس أو الوقوف بوضع مريح ، ضع أصابعك خلف رأسك ، و ارفع رأسك برفق مع دعم من يديك عند رفع صدرك ، ثم اعكس هذا و اثني ذقنك على صدرك ، و تحرك ببطء و ذهابًا وإيابًا أثناء التنفس.

تمديد جانب من الرقبة

اجلس في كرسي مع وضع يدك المتأثرة خلف رأسك ، ثم أدر رأسك بعيدًا عن الجانب الضيق ، و انظر لأسفل حتى تشعر بشد خفيف و خذ نفسًا عميقًا ، و ازفر ببطء أثناء الشد.

تمديد الصدر

اجلس في كرسي بجانب الطاولة ، و ضع ذراعيك على الطاولة مباشرة أمامك ، ثم انحني للأمام في اتجاه الطاولة ، و أثناء الانحناء إلى أقصى حد ممكن قم بتمديد رأسك و صدرك للأمام.

تمديد الكتف

قف مواجها ظهرك إلى الطاولة ، و قم بلف ذراعيك للخلف لتجربة ، بينما تواجه جسمك إلى الأمام ، و احني ببطء ركبتيك و اسمح لمرفقك ان ينحني.

تمرين الاعتصام الأوسط

استلق على بطنك مع وضع وسادة مطوية أسفل صدرك ، و ضع ذراعيك في اتجاه مستقيم إلى جانبيك مع مرفقيك بشكل مستقيم والإبهام يشيران لأعلى ، و ارفعي ذراعيك ببطء نحو السقف و أنت تضغط على عظام الكتف معًا (كما لو كنت تضغط برتقالة بين كتفيك) ، و حاول إكمال ثلاث مجموعات من 15.