أطعمة غنية بالبوتاسيوم أكثر من الموز

يعتبر البوتاسيوم من المعادن الحيوية والإلكترولايت للجسم ، يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على المعدلات الطبيعية لضغط الدم ، يحول العناصر الغذائية داخل الخلايا ، ويدعم صحة الأعصاب ووظائف العضلات .

الجرعة المناسبة للبوتاسيوم للشخص السليم تساوي 4.700 مجم ، ولكن لسوء الحظ ، معظم الناس لا يحصلون على الكمية الكافية من البوتاسيوم خلال نظامهم الغذائي .

يتحول بعض الناس إلى الموز ، لأنه معروف كمصدر عالي للبوتاسيوم ، تحتوي الموزة متوسطة الحجم على 422 مجم أو 9% من الاحتياجات اليومية .

ولكن ليس الموز وحده بطل البوتاسيوم ، فهناك بعض الأطعمة التي تعتبر مصادر أغنى بالبوتاسيوم أكثر من الموز .

1- الأفوكادو : هذه الفاكهة  معبأة بالدهون الجيدة ، الأفوكادو هي أيضا مصدر كبير بشكل خاص لفيتامين K والفولات. نصف ثمرة أفوكادو (100 غرام) يحتوي على 487 ملغ من البوتاسيوم ، أو 10 ٪ من الاحتياجات اليومية اللازمة للجسم. إذا كنت تأكل الأفوكادو بالكامل ، فستحصل على 20٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم في وقت واحد .

والأكثر من ذلك ، قد يساعد الأفوكادو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، والذين يُطلب منهم في الغالب زيادة البوتاسيوم والحد من تناول الملح (الصوديوم) .

2- البطاطا الحلوة : تحظى البطاطا الحلوة الآن بشعبية متزايدة وغالبا ما تستخدم كبديل للبطاطا ، وهي طريقة مغذية لدعم تناول البوتاسيوم ، تحتوي حبة واحدة من البطاطا على 541 مجم أو 12% من البوتاسيوم اللازم لجسمك يوميا .

والأكثر من ذلك ، أن البطاطس الحلوة منخفضة الدهون وتحتوي على كمية صغيرة من البروتين ، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين (أ) ، حيث توفر البطاطا الحلوة أكثر من 400 ٪ من متطلباتك .

3- السبانخ : يحتوي كوب واحد (156 جرام) من السبانخ المجمد على 540 مجم من البوتاسيوم ، أو حوالي 12٪ من حاجة الجسم اليومية ، كما يحتوي على عناصر غذائية أخرى ، فيوفر 366% من احتياجات الجسم من فيتامين (أ) ، 725% من فيتامين (ك) ، و57% من حمض الفوليك ، و29% من المغنسيوم .

4- البطيخ :  فقط شريحتين من البطيخ (حوالي 1/8 من البطيخ أو 572 غراما) سوف تعطيك 640 ملغ من البوتاسيوم ، ما يقل قليلا عن 14 ٪ ، يحتوي نفس حجم الحصة على 172 سعر حراري ، و 44 غراما من الكربوهيدرات ، و 3.4 غرام من البروتين ، و 0.8 غرام من الدهون ، و 2.2 غرام من الألياف .

5- ماء جوز الهند : إنه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية ، حيث أنه يحتوي على إلكتروليتات رئيسية تساعد على سحب المياه إلى خلاياك ، ويوفر السكريات الطبيعية التي تزودنا بالطاقة أثناء ممارسة الرياضة أو تجديد مخزونات الجليكوجين المفقودة بعدها .

كوب واحد (240 مل) من ماء جوز الهند يحتوي على 600 ملغ أو حوالي 13 ٪ من حتياجات الجسم للبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والمنجنيز .

6- الفاصويا البيضاء : على الرغم من الإشادة بأن الموز مصدر البوتاسيوم ، إلا أن كوب واحد (179 غراما) من أي من هذه الفاصوليا يحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم في موزة واحدة. كوب واحد من الفاصولياء البيضاء المطبوخة يعطيك 829 ملغ من البوتاسيوم – وهو أكثر بنسبة 18٪ من الاحتياجات اليومية .

7- الفاصوليا السوداء : على الرغم من أن الفاصوليا البيضاء قد تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم من الفاصوليا السوداء ، إلا أن الأخير لا يزال مصدرا عظيما للبوتاسيوم. كوب واحد (172 غرام) من الفاصوليا السوداء يمنحك 611 مجم ، أو 13 ٪ من الاحتياجات اليومية .

ومع ذلك ، بما أن الفاصوليا السوداء تحتوي على الفيتات التي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للمعادن ، لا يمكن استخدام كل البوتاسيوم.

8- المشمش المجفف : ستة حبات من المشمش المجفف توفر 488 ملغ من البوتاسيوم ، وهو ما يزيد عن 10 ٪ من متطلبات الجسم اليومية هذه الثمار هي أيضا مصدر جيد للألياف والفيتامينات أ وه .